Wokół zasad dotyczących diety redukcyjnej narosło wiele nieścisłości. Skutkuje to tym, że istnieje spora grupa osób myśli, że z powodzeniem wdrożyła tę dietę w życie, a tak naprawdę nie spełnia jej zasad. Jak poprawnie wdrożyć dietę redukcyjną?
Co wyróżnia dietę redukcyjną?
Jej jest utrata masy ciała przez osoby zmagające się z otyłością lub nadwagą oraz sportowców chcących osiągnąć konkretną sylwetkę. Najbardziej oczekiwany jest spadek procentowego udziału tkanki tłuszczowej w masie całkowitej.
Jest to dieta niskoenergetyczna, która polega na spożywaniu posiłków o obniżonej kaloryczności w stosunku do zapotrzebowania energetycznego (całkowitej przemiany materii). Specjalista od żywienia Akop Szostak zwraca uwagę na to, że w diecie redukcyjnej – oprócz zmniejszenia ilości spożywanych kcal – wprowadza się także ograniczenie spożycia węglowodanów prostych oraz zwiększoną podaż błonnika. Więcej informacji na ten temat znajdziesz we wpisie poświęconemu opinii Akopa Szostaka na temat diety redukcyjnej.
Podstawowe zasady diety redukcyjnej
Aby dieta redukcyjna przyniosła korzyści w postaci utraty kilogramów oraz lepszego stanu zdrowia, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:
- dokładne obliczenie zapotrzebowania energetycznego (CPM) i zmniejszenie go na początek o około 500 kcal,
- zadbanie o różnorodność produktów w jadłospisie oraz dostarczenie wszystkich niezbędnych organizmowi składników,
- spożywanie kilku (3-5) posiłków na dobę – lepiej jeść częściej, a mniej. Wiele osób ze względu na charakter pracy nie może sobie pozwolić na jedzenie co trzy godziny. W takim wypadku należy zadbać o minimum trzy posiłki w ciągu dnia,
- picie około 2 litrów wody dziennie,
- odpowiednie proporcje węglowodanów, tłuszczów i białka,
- spożywanie co najmniej 400 g warzyw dziennie.
Zdrowa utrata masy ciała, która nie będzie prowadziła do efektu jo-jo, powinna wynosić około 0,5 kg tygodniowo.
Od czego zacząć dietę redukcyjną?
Przy pomocy dostępnych kalkulatorów energii, na podstawie wieku, wagi, wzrostu i płci, należy obliczyć podstawową przemianę materii PPM – to ilość energii, którą należy dostarczyć w pożywieniu i poniżej której nie powinno się schodzić. Następnie obliczamy CPM, czyli całkowitą przemianę materii, na którą składa się PPM oraz kalorie spalane podczas codziennej aktywności. Otrzymany wynik pomniejsza się o około 500 kcal, aby po pewnym czasie organizm pobierał energię z tkanki tłuszczowej.
Drugą ważną kwestią są makroskładniki posiłków, czyli stosunek węglowodanów do tłuszczów i białka. Przykładowe proporcje wyglądają następująco:
- 15-25% energii z białka,
- 45-55% energii z węglowodanów,
- 20-35% energii z tłuszczu.
Źródeł białka warto szukać wśród produktów zwierzęcych i roślinnych. Należy zadbać, by węglowodany pochodziły z produktów pełnoziarnistych i nieprzetworzonych, zaś tłuszcze były pochodzenia roślinnego.
Co jeszcze warto wdrożyć przy diecie redukcyjnej?
1. Zwiększyć aktywność fizyczną. Szybki marsz, proste ćwiczenia, jazda na rowerze – spośród wielu sportów większość osób znajdzie taki, który sprawia przyjemność.
2. W przypadku kłopotów zdrowotnych/hormonalnych dietę skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. Jest to szczególnie ważne ze względu na ryzyko powstania niedoborów – wapnia, magnezu, żelaza czy cynku.
3. Zawsze mieć pod ręką wodę. Woda reguluje wiele procesów w organizmie, a do tego pomaga unikać napadów głodu i podjadania między posiłkami.
4. Należy obserwować nie tylko wagę, ale także zmianę ciała. Budowanie mięśni i utrata tkanki tłuszczowej mogą sprawić, że waga nie zmieni się znacznie, ale poprawi się zarówno sylwetka, jak i ogólny stan zdrowia.
Z diety redukcyjnej powinny skorzystać osoby zmagające się z nadwagą i otyłością oraz towarzyszącym im schorzeniom. Utrata masy ciała jest oczekiwanym efektem stosowania się do zaleceń, ale najważniejsza jest poprawa zdrowia i samopoczucia.
Dzięki redukcji wagi można zadbać między innymi o prawidłowe ciśnienie. Warto zaznaczyć, że nie zaleca się stosowania diety redukcyjnej u dzieci, które są w fazie wzrostu, a jeśli istnieje taka konieczność zawsze robić to po konsultacji z lekarzem.